Простые и эффективные упражнения помогут встретить весну во всеоружии
Вы до сих пор не начали выполнять данное себе новогоднее обещание заняться спортом? Что ж, тренеры по фитнесу из ЦАХАЛ быстро приведут вас в форму с помощью этих пяти главных упражнений.
Армейские отжимания
Первое упражнение, которое рекомендуют капрал Алма Дор и капрал Офри Эдри, это всем известные и незаменимые армейские отжимания.
- Разведите руки почти на ширину плеч и на уровень груди
- Держите корпус прямо. Опускайтесь и следите, чтобы локти оставались плотно прижатыми к телу
- Верните корпус в исходное положение
- Повторите
Велосипед
- Выпрямите ноги и держите руки вытянутыми по бокам
- Заведите руки за голову
- Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а лодыжки – параллельны земле. Сведите ноги вместе
- Приподнимите голову и коснитесь правым локтем левого колена, одновременно подтягивая колено к голове
- Одновременно выпрямите правую ногу, удерживая ее в нескольких сантиметрах от пола, как будто вы крутите педали велосипеда
- Вернитесь в исходное положение и вдохните
- Повторите
Гармошка
По словам инструкторов, это упражнение на развитие абдоминальных мышц
- Вытяните руки вдоль тела параллельно земле
- Поднимите лопатки над полом
- Поднимите согнутые в коленях ноги
Приседания со скамьей
- Используйте скамью в качестве упора
- Вдохните и опустите туловище так, чтобы между плечом и предплечьем образовался угол чуть меньше 90 градусов
- С помощью трицепса приведите туловище в исходное положение
Совет: Держите локти как можно ближе к телу. Предплечья всегда должны быть опущены.
Выпады со скамьей
- Поставьте одну ногу на скамью или стул
- Примите устойчивое положение
- Начните приседать на одной ноге и следите, чтобы колено оставалось над лодыжкой даже под углом в 90 градусов
- Удерживайте равновесие
Делайте по 12-15 повторов на каждое упражнение в три подхода с перерывом в 30 секунд. Когда вы почувствуете, что выполнять упражнения стало легче, можете увеличить количество повторов и подходов.